Застенчивость – милое качество, мешающее жить его обладателю. Излишне застенчивый человек теряет дар речи в нужный момент, не может защитить свои позиции, боится публичных выступлений и предпочитает оставаться в тени. Учимся преодолевать застенчивость.

Застенчивость часто мешает людям жить, перекрывая собой все сильные стороны характера. «Бабочки в животе» способны не только провалить первое свидание, но и выставить вас бездарностью на .

Поэтому нужно бороться со своей стеснительностью, развивать чувство уверенности в себе (см. « »). Ведь одними телефонными звонками многих проблем не решить.

Преодолеваем страх публичных выступлений

Та неловкость, которую вы ощущаете, стоя перед аудиторией и читая доклад или защищая свой проект, рождена вашей неуверенностью в своих силах. Вы склонны контролировать каждое свое слово и действие.

У вас нет такого, чтобы речь лилась рекой, поэтому как только вы спотыкаетесь на трудном слове или вас прерывают вопросом, вы начинаете краснеть, бледнеть и в итоге комкаете конец выступления.

Вы можете разработать отличную презентацию, подобрать раздаточный материал, но все это пойдет насмарку, если вы вдруг поймаете на себе живой взгляд из аудитории. Ваша речь станет запутанной, в животе предательски забурчит, и столь блестящее выступление будет завалено. Как этого избежать?

Первым делом признайтесь сами себе, что вы стесняетесь выступать на публике. Осознание того, что проблема существует – первый и главный шаг на пути к ее решению.

Всегда помните, что вы выступаете не перед королевой Великобритании, а перед своими коллегами – такими же людьми, как и вы. Никто не собирается насмехаться над вами или наказывать за мелкие недочеты.

Вместо того чтобы «накручивать» себя, вспоминая промах (например, на ошибке произношения), обратите свой взгляд на аудиторию. Найдите человека, к которому вы испытываете теплые дружеские отношения, и рассказывайте свой доклад именно ему до того момента, пока не почувствуете, что способны контролировать себя.

Обязательно перед презентацией посидите пять минут в тишине, сделайте дыхательную гимнастику, напитайтесь положительными эмоциями. Не стоит употреблять перед важным выступлением какие-либо энергетики, чтобы не перегружать нервную систему.

Чтобы максимально подготовиться к диалогу с аудиторией, прорепетируйте свое выступление дома перед зеркалом. Не менее пяти раз проговорите весь текст, уделяя внимание трудным местам. Постарайтесь продумать вопросы, которые вам могут задать после презентации, и найдите на них ответы.

Когда будете уверены в себе, проговорите важную презентацию еще и перед близкими. Только они должны быть настроены дружелюбно и не смеяться над вами, если у вас получается не все. Уже потом, на презентации, вы можете вспомнить свою речь перед родителями, это немного вас успокоит.

И помните, что главным условием успешного выступления является близость темы вашим интересам. Только занимаясь любимым делом, вы способны обрести уверенность в себе и своих силах.

Учимся разговаривать с людьми

Если для вас неловкость это норма даже в обычном повседневном общении с людьми, если вы боитесь совершать деловые звонки, то попробуйте использовать следующие способы преодоления стеснительности (см. « »):

Звоните по объявлениям. Необязательно что-то покупать, просто проявите интерес и задайте пару вопросов. Перед каждым важным звонком позвоните другу, напитайтесь положительными эмоциями, а затем сразу же звоните по делам.

Чтобы не боятся посторонних людей, начните с ними общаться. Спрашивайте дорогу на улице, говорите «Добрый день!» и «Спасибо!» в магазинах, уточняйте маршрут, по которому едет автобус.

Общайтесь с детьми, они самые непосредственные существа во Вселенной, их точно не стоит стесняться.

Зарегистрируйтесь на нескольких форумах и активно участвуйте в дискуссиях, выражайте собственное мнение, даже если оно абсолютно противоположно с мнением большинства, старайтесь приводить аргументированные доводы в спорах. Обязательно хвалите себя и делайте себе подарки, если вы успешно вышли из .

И, наконец, самое главное, – верьте в свои скрытые силы, ведь талантом не обделен никто из нас. Вера в тот факт, что вы готовы горы свернуть, преображает ваше отношение к миру, делает его не таким агрессивным.

Это своеобразные «розовые очки», которые следует надевать перед важными делами. И помните, что изначально каждый человек относится к окружающим с доброжелательностью, так что вам нечего смущаться или, тем более, опасаться.

Давайте будем честными: страх выступления победить нельзя. Что бы вам ни говорили. Этот страх, а точнее - волнение, - естественная защитная функция организма в ожидании неизвестного. Мы ведь не знаем, все ли пройдет гладко, не забудем ли мы что-то, не можем предсказать настрой аудитории.

Однако, мы можем воспользоваться несколькими методами по уменьшению собственного волнения. Давайте их рассмотрим.

1. Прежде всего - психологический аспект. Нельзя "бояться сцены" - это слишком общее. Первый шаг к победе над страхом - анализ и осознание его причины. Мы можем бояться:

а) забыть что-то важное

б) ошибиться в процессе говорения

в) наших слушателей

Противоядие:

а) запишите все самое важное на маленьких карточках, в которые будете подглядывать. Тезисы, опорные точки, пункты плана - все, что поможет вам свободно переходить от одной мысли к другой. Так спокойнее.

б) мы боимся ошибиться, поэтому начинаем чрезмерно себя контролировать и выглядим зажато. А что, если не предъявлять к себе завышенных требований? Как показывает практика, лишь очень малое (в мировом масштабе) количество публичных выступлений действительно требует идеального повествования. Как правило, это речи президентов в ситуации глобального кризиса. Хочется верить, что вы перед такой проблемой в своей жизни не встанете.

Поэтому - просто скажите себе: "Я - нормальный обычный человек. Все ошибаются. И я могу ошибиться. И ошибусь! И пусть, мне плевать!" Вот прямо сейчас встаньте перед зеркалом и скажите себе.

в) многие боятся своей аудитории, и делают это напрасно: там такие же люди, со своими комплексами и страхами. Уверяю вас: большинству ваших слушателей радостен сам факт того, что выступать пришлось не им. Расслабьтесь и будьте доброжелательны, искренни и честны. Заготовьте пару хороших шуток, и публика вас полюбит.

1. Минимизировать волнение можно только правильным настроем (см. выше) и практикой. Старайтесь говорить как можно чаще на публике. Говорите тосты, инициируйте обсуждение каких-либо тем с друзьями и знакомыми - со знакомыми проще себя вести свободно. Выступайте на рабочих летучках и совещаниях. Главное - больше практики.

Ваша цель - сделать так, чтобы собеседники правильно вас поняли. Не пытайтесь всем понравиться, не думайте о том, как выглядите. Если вы говорили хорошо и убедительно, все получится само собой. Думайте о взаимопонимании, это главное.

1. Есть экспресс-метод, который подходит для самых отчаянных. Я его называю "прыжок в воду". На курорте можно заходить в воду медленно, и тогда вам довольно долго будет холодно внизу и жарко вверху, где припекает солнце. А если нырнуть с пирса, то сперва будет оглушающе холодно, затем вы начнете быстро двигаться и сразу согреетесь. Если резко, не жалея себя, инициировать публичные выступления - например, начать декламировать свое любимое стихотворение, стоя на аллее в парке, где все гуляют, то будет очень страшно. Сначала.

Но потом вы поймете, что больше вы не боитесь вообще никаких выступлений. Выжившему - слава и почет.

P.s. Помните о главном: никаких стимуляторов. Не соблазняйтесь успокоительными таблетками или алкоголем перед важным мероприятием: в стрессе организм может отреагировать как угодно. Лучше воспользуйтесь дыханием на счет. Сели в удобную позу, на три счета вдохнули, сосчитали снова до трех, на четыре счета выдохнули. Снова вдох, но уже на четыре счета, задержка, выдох на пять. И так набавляете по секунде. Успокоитесь в течение трех минут и настроитесь на нужный лад.

Успехов! Ваш Л. Смехов.

1. Говорите только то, во что верите!

Если это невозможно, выстройте свою речь так, чтобы "передвигаться" от одного тезиса, в правдивости которого вы уверены, к другому, словно вы лезете вверх по скале, а ваши тезисы - это крюки, за которые вы цепляетесь. Визуализируйте этот образ и вам будет намного проще выстроить свою речь, даже если вы неплохой оратор.

1. Делайте паузы в речи!

Дело в том, что когда мы говорим быстро и без пауз, у нас сбивается дыхание, мы начинаем "захлебываться" и тараторить. Сигнал о сбое дыхания поступает в мозг, который воспринимает сбой, как сигнал тревоги и начинается паника. Даже если вы не потеряетесь во время выступления, львиная доля энергии уйдет на сохранение спокойствия.

1. Говорите, перенося вес тела на правую ногу!

Когда мы переносим вес тела на правую ногу, у нас активизируется так называемый "канал сердца" и наша речь начинает восприниматься собеседниками, как более искренняя и правдивая.

1. Двигайтесь во время выступления!

Конечно, не надо подпрыгивать, носиться по сцене и совершать хаотичные движения. У каждой речи есть ритм и темп. Если вы сумеете почувствовать его и двигаться соответственно темпу и ритму речи, собеседники не смогут оторвать от вас взгляд.

1. Выберите себе собеседников!

Найдите в зале двух-трех симпатичных людей в разных концах зала и рассказывайте свою речь, периодически поглядывая на них. Ошибкой является выбрать одного человека и все свое выступление обращаться только к нему. Во-первых, дырку проглядите, во-вторых, ваше тело и взгляд будут казаться застывшими.

1. Жестикулируйте, а не машите руками!

Чтобы руки выглядели красивыми и осмысленными, потренируйтесь совершать движения, когда произносите знаковые фразы своей речи. Используйте язык жестов, чтобы показать то, что можно легко и понятно показать руками. Например, счет (один, два, три), знак "Ок" (соединенные вместе большой и средние пальцы), знак "стоп" (поднятая вверх ладонь, словно отодвигающая что-то в пространстве) и т.д.

1. Сделайте лицевую гимнастику перед тем, как выйти на сцену!

На лице у нас "живет" так называемая социальная маска - сковывающее напряжение лица, которое можно заметить по сжатым челюстям, перекошенным скулам, напряжением надбровных дуг и складке на переносице. Смысл этой маски - в защите. Растягивая губы в "американской улыбке" мы еще больше усиливаем ее, обнажая зубы как бы говорим собеседнику "не подходи - загрызу!" Механизм образования социальной маски безусловный, контролировать его мы практически не можем, а вот помочь себе, расслабляя лицо хотя бы перед выступлением - нам по плечу. Еще лучше перед выступлением сходить на глубинный психосоматический массаж лица.

Не слишком репетируйте свою речь перед выступлением, чтобы не перегореть. Лучше накануне расскажите основные тезисы любимому человеку. В его/ее присутствии вы расслабитесь и это состояние вспомнится вам на выступлении.

С профессиональными актерами работают сценические психологи. Телесные психопрактики включены в актерский тренинг. Вы тоже можете освободить тело от неизбежных зажимов, если обратитесь к телесно-ориентированному психотерапевту. Сейчас эти замечательные специалисты есть почти в каждом городе. Не пренебрегайте возможностью получить профессиональную помощь и стать гением сцены!

Будучи интровертом, не люблю выступать, Но умею - в силу профессии часто приходится это делать. Поначалу приходилось всерьез себя преодолевать. Неприятное чувство осталось, особенно когда надо выступать в незнакомых аудиториях. Волнуюсь, всегда перед началом бывает момент, когда хочется куда-нибудь смыться. Для преодоления оного особых рецептов нет. Я просто знаю, что вот оно, сейчас надо перетерпеть, а потом само пройдет. Вообще, знание себя очень помогает: знаешь, как будешь себя чувствовать дальше, как бы наблюдаешь себя со стороны и предсказываешь наперед, и это, как ни странно, успокаивает.

Перед выступлением говорю себе: через это надо пройти, назад дороги все равно нет, только вперед и напролом. Это правило пианиста на концерте: если сбился, не повторяешь, а играешь дальше. Переживаешь ровно то, что сейчас, и то, что дальше, а не то, что было до того. А то музыки не получится.

Готовлюсь, само собой. Например, первую фразу обязательно учу наизусть (а дальше дело пойдет). Стараюсь сделать ее завлекательной и произнести с улыбкой. Если в аудитории кто-нибудь улыбается в ответ, мне становится легче.

Но ни в коем случае не заучиваю наизусть остального. От заучивания как раз много проблем - забываешь какую-нибудь запятую, и сбиваешься. Потом вспоминаешь через десять предложений и начинаешь мямлить: "Да, я как раз забыл сказать..." И сбиваешься окончательно. Лучше уж действительно что-то забыть. Никто не заметит, уверяю. Правило пианиста в действии.

Выбираю разговорный тон, как бы рассказываю в теплой компании.

Ну и много таких рецептов. Опыт уже набран, со временем, конечно, волнуюсь все меньше. Так что, бояться уже почти нечего - дальше будет легче.

Боитесь публичных выступлений? Вы такие не одни. Абсолютно нормально испытывать боязнь сцены, когда нужно произнести речь. К счастью, можно преодолеть страх, чтобы эффективно выступать перед аудиторией. Для начала укрепите уверенность в себе, тщательно разобравшись в теме и подготовив речь. Потом попробуйте использовать расслабляющие техники, которые помогут вам справиться с волнением. Наконец, посмотрите в лицо своим страхам, чтобы их отпустить. Если вам все еще тяжело даются публичные выступления , запишитесь на ораторские курсы или обратитесь к человеку, который может вам помочь.

Шаги

Укрепите уверенность в себе

Хорошо разберитесь в своей теме. Страх что-то забыть или сказать что-то не то вполне естественен. Лучший способ его преодолеть - это подготовиться. Прочитайте информацию по своей теме, чтобы хорошо ее изучить. Если у вас есть время, поищите документальные фильмы или видео в интернете, которые помогут вам углубить знания.

• При выборе темы старайтесь отдавать предпочтение уже знакомому вопросу.
• Если у вас мало времени, произведите поиск в интернете и прочитайте первые несколько источников, которые отобразятся в результатах поисковой выдачи. Главное, убедитесь, что эти источники .

1. Напишите речь , чтобы иметь представление, что вы хотите сказать. Необязательно фиксировать речь слово в слово, однако было бы полезно сделать наброски того, что вы собираетесь сказать. Добавьте краткое вступление о себе и о своей теме. Потом напишите пункты, где вы будете объяснять основные моменты и аргументировать их. Закончите выводом, который подскажет аудитории, что можно вынести из вашей речи.

   • Не стремитесь к совершенству. Можно будет внести правки во время репетиции.

   Другой вариант: в качестве быстрого и простого решения составьте план речи. Выпишите основные пункты, которые собираетесь осветить, а также доказательства или доводы в их поддержку. Можно даже использовать этот план в качестве заметок во время выступления.

   Подготовьте план или карточки для заметок в качестве шпаргалок. Во время выступления полезно иметь при себе заметки, чтобы освежить память, если вдруг вы забудете, что говорить. Но не делайте эти заметки слишком длинными, иначе будете сбиваться. Лучше включите основные элементы речи в план или карточки. Так вы сможете быстро посмотреть вниз и увидеть ключевой термин, который напомнит вам, что говорить. Вот пример плана речи о переработке отходов:

   • I. Мусор не скапливается на свалках
     • A. Меньше мусора
     • B. Свалки дольше существуют
   • II. Экономит ресурсы
     • A. Используется для новой продукции
     • B. Сокращает использование сырья
   • III. Дает голос потребителям
     • A. Могут выбрать переработанную продукцию
     • B. Бренды удовлетворяют потребительские нужды

2. Потренируйте речь перед зеркалом, прежде чем выступать с ней. Скорее всего, вы слышали поговорку: «Дело мастера боится», - так и есть. Возможно, вы не произнесете идеальную речь, однако практика поможет вам ощутить уверенность, когда вы предстанете перед аудиторией. Для начала прочитайте речь вслух для себя. Когда будете готовы, произнесите речь перед зеркалом.

   • Если речь ограниченна временными рамками, включите секундомер во время репетиции. Потом внесите коррективы, если вам нужно увеличить или сократить длину выступления.
   • Для начала просто послушайте свой голос. Прочувствуйте звук своей речи и при необходимости внесите коррективы.
   • Станьте перед зеркалом и отрепетируйте жесты или выражения лица. Посмотрите, что вам кажется уместным.

3. Запишите себя на видео, чтобы улучшить качество выступления. Используйте видеокамеру или мобильный телефон, чтобы заснять, как вы произносите речь. Представьте, что телефон - это аудитория, поэтому жестикулируйте и меняйте выражения лица. Потом просмотрите речь и обратите внимание на элементы, которые можно улучшить. Сделайте это несколько раз, чтобы укрепить уверенность в себе.

   • Не беспокойтесь о качестве видео или о том, что кто-нибудь еще его увидит. Это видео только для вас.

4. Выступите с речью перед семьей или друзьями, прежде чем делать это перед публикой. Выберите людей, которые способны честно указать на ваши недочеты, но при этом оказать вам искреннюю поддержку. Потом произнесите речь так, как если бы вы выступали перед аудиторией. Спросите, что им понравилось в речи и нужно ли что-нибудь исправить.

   • Если вы сильно волнуетесь, начните с одного человека. Потом постепенно увеличивайте количество зрителей.

   Разберитесь с боязнью сцены

   1. Улыбнитесь, чтобы быстро высвободить эндорфины (гормоны счастья). Самый простой способ успокоиться - это улыбнуться, пусть даже фальшиво. Когда мы улыбаемся, организм естественным образом высвобождает эндорфины, которые повышают нам настроение. Изобразите улыбку или вспомните что-нибудь смешное, чтобы сразу почувствовать себя лучше.

      • Попробуйте вспомнить сцену из любимой комедии. Или повторите шутку, которая вам нравится.
      • По возможности просмотрите на любимые мемы на телефоне, чтобы вызвать на лице естественную улыбку.

   2. Глубоко дышите , чтобы помочь телу расслабиться. Медленно вдыхайте через нос, считая до 5. Потом задержите дыхание на 5 секунд. Наконец, медленно выдохните на счет 5. Сделайте 5 подходов, чтобы успокоиться.

      • Если вы уже стоите на пороге сцены, просто глубоко вдохните, втянув воздух в желудок. Потом выдохните ртом.
      • Глубокое дыхание позволит снять напряжение в теле и поможет вам быстро успокоиться.

   3. Приложите ладонь ко лбу, чтобы ослабить реакцию «бей или беги». Боязнь сцены может спровоцировать реакцию борьбы или бегства, из-за которой организм естественным образом направляет кровь к рукам и ногам. Тем не менее можно перенаправить кровоток обратно к голове, положив ладонь на лоб. Таким действием вы сигнализируете организму направить кровь вверх. Это поможет вам сосредоточить мысли на своей речи.

      • Кровь поступает в конечности во время реакции борьбы или бегства, потому что организм ожидает физической нагрузки.
      • Вы должны почувствовать себя спокойнее через несколько минут.

   4. Визуализируйте , как вы выступаете с потрясающей речью. Благодаря визуализации вы почувствуете, будто на самом деле пережили то, что представляли. Закройте глаза, а потом нарисуйте в уме картину, как вы произносите речь. Представьте, что вы отлично справляетесь и что все в восторге от вашей речи. Потом визуализируйте, как вы завершаете выступление и уходите под аплодисменты.

      • Это поможет вам расслабиться, потому что вызовет ощущение потенциального успеха.

   5. Замените негативные мысли на позитивный внутренний диалог. Вполне естественно переживать перед выступлением, но, скорее всего, ваши мысли далеки от правды. Приметив негативную мысль, остановитесь и признайте ее. Потом поставьте под сомнение ее правдоподобность и замените ее на позитивный вариант.

      • Предположим, вы поймали себя на мысли: «Я буду выглядеть глупо на сцене». Усомнитесь в этом, спросив себя: «Почему я так думаю?» - или: «Что может пойти не так?» Потом скажите себе: «Я хорошо подготовлен к выступлению, поэтому я уверен, что буду выглядеть компетентно».

   6. При любой возможности практикуйтесь в публичных выступлениях в непринужденной обстановке. Лучший способ уменьшить волнение - больше тренироваться, но это трудно сделать, если вы боитесь. Начните с малого, выступая перед друзьями, в местных кружках или перед небольшими группами в классе или на работе.

      • Например, можно поискать группы для ораторов на Meetup.com.
      • Предложите провести краткую презентацию в местном детском лагере или в школьном кружке.

   1. Перечислите конкретные тревоги, которые вызывают у вас страх. Запишите свои беспокойства или произнесите их вслух, чтобы проанализировать. Например, возможно, вы боитесь сказать что-то не то или выглядеть глупо. Максимально конкретно определите, что заставляет вас нервничать.

      • Как правило, люди переживают, что их осудят, что они совершат ошибку или произведут плохое впечатление.

   2. Разберитесь со своими волнениями, перечислив возможные последствия. Спросите себя, насколько вероятно, что ваш страх сбудется. Потом представьте, как пройдет ваша речь. Подумайте о позитивных вещах, которые могут произойти. Скорее всего, это поможет вам осознать, что ваши страхи вряд ли сбудутся.

      • Предположим, вы переживаете, что забудете слова. Можно напомнить себе, что вы хорошо знаете тему и что у вас под рукой будут карточки с заметками, которые помогут вам освежить память в случае необходимости. Потом нарисуйте в уме картинку, как вы используете карточку для заметок во время речи.
      • Если то, чего вы боитесь, на самом деле произошло с вами, ослабьте волнение, подумав, какие меры вы предприняли, чтобы это не случилось вновь. Например, напомните себе, что вы тщательно подготовились к выступлению и отрепетировали его.

   3. Напомните себе, что аудитория желает вам успеха. Может показаться, что зрители нужны для того, чтобы судить вас, но это не так. Люди пришли, чтобы услышать ваше выступление и узнать информацию, которой они смогут воспользоваться. Они хотят, чтобы у вас все получилось, поэтому они на вашей стороне. Воспринимайте их как группу поддержки.

      • Подумайте, что вы чувствуете, когда идете смотреть на чужое выступление. Вы надеетесь, что человек плохо выступит? Вы ищете ошибки или судите его за взволнованный вид? Скорее всего, нет.

   4. Смешайтесь с аудиторией перед выступлением, чтобы уменьшить страх. Пройдитесь по комнате и представьтесь людям. Постарайтесь познакомиться с как можно большим количеством присутствующих. Это поможет вам ощутить себя частью группы, что снимет некоторое напряжение.

      • Можно стоять у двери и приветствовать людей, когда они будут входить.
      • Не переживайте, если не сможете со всеми познакомиться.
      • Возможно, вы почувствуете себя увереннее во время выступления, если будете смотреть в глаза людям, с которыми заранее пообщались. Однако так делать необязательно.

   Получите дополнительную помощь

   1. Запишитесь на курсы ораторского искусства, чтобы узнать, как выступать с хорошей речью. Ораторское искусство - это навык, которым следует овладеть большинству людей. Поищите курсы в интернете или в местной библиотеке, доме культуры или в университете. Вы узнаете, как подготовиться к речи, как красиво ее подать, а также получите советы, как увлечь аудиторию.

      • Если вы пытаетесь улучшить свои навыки для работы, поищите курсы, предназначенные для деловых или профессиональных публичных выступлений. Возможно, у вас даже получится убедить своего работодателя отправить вас на профессиональный семинар или тренинг.

   2. Поработайте с психологом, чтобы преодолеть повышенную тревогу из-за публичных выступлений. В подобной ситуации вполне нормально обратиться за помощью, к тому же страх сцены можно побороть. Психолог обучит вас когнитивно-поведенческим стратегиям для противостояния тревоге и ее преодоления. Вы научитесь распознавать мысли и модели поведения, которые вызывают боязнь сцены. Специалист расскажет вам, что нужно изменить, чтобы справиться со страхом. Кроме того, при помощи психолога вы откроете для себя новые способы расслабиться перед выступлением.

      Попросите у лечащего врача успокоительные препараты, если ничего больше вам не помогает. И хотя вам вряд ли необходимо лекарство, иногда оно может быть полезно, чтобы помочь вам справиться с боязнью сцены. Поговорите со своим лечащим врачом, чтобы узнать, подходит ли вам этот вариант. Потом примите препарат перед выступлением, чтобы сохранять спокойствие.

Там было человек 20, не больше.

И они выглядели сердито. Но сделав глубокий вдох, я зарегистрировался. Я чувствовал себя довольно хорошо. Довольно хорошо было минут за 10 до выступления, а потом тело взбунтовалось, и волна беспокойства накрыла меня с головой. Когда вы испытываете страх, активизируется ваша симпатическая нервная система.

Вы испытываете прилив адреналина, сердце начинает биться чаще, дыхание учащается. Второстепенные системы, например пищеварение, перестают работать. (Смех) Во рту пересыхает, кровь не поступает к конечностям, поэтому пальцы перестают работать.

Зрачки расширяются, мышцы сокращаются, шестое чувство подаёт сигналы, в принципе, ваше тело настроено воинственно.

В таком состоянии сложно играть фолк-музыку. Ваша нервная система ведёт себя по-идиотски.

Серьёзно.

Двести тысяч лет человеческой эволюции, а я до сих пор не могу отличить саблезубого тигра от 20 певцов на вечере «свободного микрофона» во вторник?! Мне ещё никогда не было так страшно, как сейчас.

Подошла моя очередь, каким-то образом я оказался на сцене и начал своё выступление.

Я открыл рот, чтобы спеть первую строчку, и вдруг это ужасное вибрато - знаете, когда голос колеблется - вырвалось наружу. Это было не то прекрасное вибрато, которым обладают оперные певцы, это просто моё тело билось в конвульсиях от страха.

Это был кошмар. Мне было стыдно, зал начал нервничать, они сосредоточились на моём страхе. Это было так ужасно. Тем не менее, это был мой первый опыт в качестве автора-исполнителя. Но кое-что хорошее все-таки случилось - я почувствовал крошечный проблеск связи со зрителями, которую я надеялся ощутить. Но мне хотелось бóльшего.

Я знал, что должен избавиться от нервозности.

В тот вечер я пообещал себе, что буду приходить каждую неделю, пока не перестану нервничать. И я сдержал слово.

Я приходил каждую неделю, но, без сомнения, неделю за неделей моё состояние не улучшилось. Всё повторялось каждую неделю. Я никак не мог от этого избавиться. Тогда на меня снизошло озарение. Я помню это очень хорошо, потому что не так часто испытываю озарения.

Всё, что я должен был сделать, - написать песню о своей нервозности. Казалось, что это верное решение для того, кто боится сцены. Чем больше я нервничаю, тем лучше будет песня. Всё просто. Так, я начал писать песню о страхе перед сценой.

Во-первых, надо было признаться в наличии проблемы, не забыть о физических проявлениях, о том, что я буду чувствовать, и что слушатель может чувствовать. А во-вторых, принять во внимание мой трясущийся голос: я знал, что буду петь на пол-октавы выше, чем обычно, из-за нервов.

Песня, которая объясняет, что происходит со мной, в тот момент, когда это происходит, позволяет зрителям обдумать это.

Им необязательно чувствовать себя виноватыми из-за того, что я нервничаю, они могут пережить это вместе со мной, и мы все будем одной большой, счастливой, нервной семьёй.

Думая о своих зрителях, осознавая и извлекая пользу из своей проблемы, я смог принять то, что препятствовало моему прогрессу, и превратить это в то, чтоб было так необходимо для моего успеха. Песня о страхе перед сценой позволила мне преодолеть сам страх прямо в самом начале выступления. И я смог продолжить и даже сыграть свои остальные песни с чуть бóльшей лёгкостью.

В конце концов, со временем я перестал играть эту песню. Кроме случаев, когда я очень сильно нервничаю, как сейчас. Вы не против, если я сыграю песню о страхе перед сценой прямо сейчас? Можно мне глоток воды?

Спасибо

Я не шучу, это точно, этот страх перед сценой реален. И сейчас я перед вами, трясусь и пою, скоро вы поймёте, что я чувствую. И все ошибки, что я совершу, из-за того, что всё моё тело дрожит от страха. А вы сидите в зале, и вы в замешательстве, но вам не стоит так чувствовать. Хотя, может, чуть-чуть.

Возможно, я попробую представить вас без одежды, но петь перед голыми незнакомцами, это пугает меня ещё больше. Не стоит тратить на это много времени, моё тело никогда не было моей сильной стороной. Откровенно говоря, я хочу, чтобы вы были одеты. Я не имел в виду, что вы абсолютно голые. У меня у одного тут проблема.

А вы говорите: «Не волнуйся, всё будет отлично».

Я живу с этой проблемой и знаю, что происходит. Ваш совет полезен, но уже слишком поздно. Если, конечно, вы не снисходительны. Этот язвительный тон не помогает мне петь. Но нам не стоит говорить об этом прямо сейчас. Ведь я на сцене, а вы в зале. Всем привет. И я не высмеиваю взлелеянный, рациональный страх, если бы я был готов выстоять перед ним, всё не было бы так ужасно.

Если я могу пропеть всё чётко, вы знаете, что я избавляюсь от страха медленно, но верно. А, может, на следующей неделе я буду играть на гитаре, мой голос будет звучать всё чище, и все будут подпевать. Наверное, я просто встану и начну получать удовольствие, а мои голосовые связки будут двигаться чуть быстрее, чем звук.

/ Страх публичных выступлений / Страх выступлений перед публикой / Как побороть страх выступлений? / Что делать со страхом выступлений / Пять советов борьбы со страхом выступлений / Преодоление страха выступлений / как справиться с волнением перед выступлением / Как преодолеть страх в ораторском искусстве, и что делать если боишься выступать перед публикой / Боюсь выступать на сцене / Как перестать бояться выступать перед публикой / Боюсь выступать / Как выступать перед публикой без страха, и как не нервничать на сцене / Как не бояться выступать на публике, и как не бояться сцены и не забыть слова / Как побороть страх сцены и как избавиться от страха перед публикой /

Я стою на сцене, смотрю поверх голов сотен людей, не сводящих с меня глаз - они ждут, когда я начну говорить, скажу хоть что-нибудь, - и внутренний голос напоминает мне: «Ты неподходящий для этого человек».

Своим выступлением я открывал конференцию TEDx, и значит, я должен был задать тон всему мероприятию. Это огромная ответственность и вдобавок одно из самых важных выступлений в моей жизни. В любых других обстоятельствах я бы ответил своему внутреннему голосу: «Да, ты прав. Я не должен быть здесь. Я интроверт. Я редактор. Я не могу даже в разговоре с собственной женой закончить предложение, не подумав о том, что можно было бы сказать иначе».

Но, к счастью, я подготовился заранее. Подготовил не только речь, но и знал, как справиться с такими деструктивными порывами. Я знал, что нужно сказать, я верил в то, что собирался говорить, у меня был план на случай, если идеальные обстоятельства, в которых я готовился, не будут таковыми в реальности.

Сегодня я могу стоять на сцене перед тысячами людей и уверенно говорить о том, что я думаю. Если мне повезёт, несколько уловок и пара шуток окажутся не совсем провальными. Но так было не всегда.

1. Не рассказывайте о том, в чём вы не разбираетесь

Звучит как бесполезный, очевидный совет. Это не так. Если вы будете в совершенстве следовать ему, остальные пункты из этой статьи будут вам не особо нужны - вы и так сделаете всё хорошо.

Однажды, после нескольких речей, когда вы зарекомендуете себя как хорошего спикера, вам будут открываться возможности выступать где-то в далёких местах с приятными слуху названиями. Есть одна загвоздка - содержание. Возможно, вы зарекомендовали себя в качестве эксперта по брачным играм канареек, а тут получаете email с приглашением посетить конференцию и рассказать о мировых тенденциях в продажах скрепок для бумаг.

Вы должны поблагодарить за приглашение и вежливо отказаться.

Причина проста: вы не знаете, что сказать об этом. Даже если вы попытаетесь собрать информацию за короткое время, хорошей презентации всё равно не получится - вас не интересует сама тема. На самом деле вы не хотите говорить об этом и приглашающая сторона не заинтересована в том, чтобы вы выступили с хорошим рассказом. Просто им хочется, чтобы вы присутствовали на мероприятии, потому что они увидели ваше видео и подумали, что вы известная личность.

Поэтому такому простому совету трудно следовать. Вы новичок, вы хотите выделиться, кажется, что это отличная возможность для вас.

Если вы когда-нибудь покупали вещь с надеждой, что она будет работать так, а на деле она работает не так (вспомните о рекламном ролике, который подтолкнул вас к необдуманной покупке), то вы понимаете то разочарование, которое ожидает обе стороны с самого начала.

2. Укажите в сценарии переходы и ничего больше

Если вы похожи на меня, внутри у вас есть строгий редактор, который сидит у вас на плече с красным маркером в руках и парой очков на носу, готовый небрежно бросить: «Двойка! И останься после уроков», - на каждое предложение, что вы произнесли. Неважно, что вы сказали: чувство, что можно было сказать лучше, никогда вас не покидает.

При люди вроде нас обычно пишут сценарий или план. Когда пишешь сценарий, есть все шансы найти правильную формулировку.

Как писал древний китайский стратег и воин Сунь Цзы: «Ни один план не выдерживает первой встречи с противником». В этом и есть главная проблема детального плана. В нашем случае, конечно, никакого врага нет, но есть мир, полный неопределённости. Стоит только ступить на сцену, всё становится по-настоящему и нет второго дубля. Чем более детальный у вас сценарий, тем больше вероятность всё испортить. Когда вы новичок в мире публичных выступлений, стоять на сцене и пытаться вспомнить, что же там дальше - последняя вещь, которая вам нужна.

Так что же нужно делать вместо этого? Просто импровизировать? Не совсем.

В то время как детальный сценарий принесёт вам больше проблем, чем помощи, вам понадобится план другого сорта. Нужно отталкиваться от отправных точек в вашей истории (вы знаете, есть вещи, о которых не получится забыть, даже если сильно постараться) и записать моменты переходов от одной мысли к другой.

Хорошо работают личные истории, потому что:

1. Аудитория их любит, они помогают наладить общение.
2. Вам не нужно их записывать, потому что вы и так их помните.

Мы рассказываем друг другу истории так же долго, сколько являемся людьми. Так мы передавали информацию задолго до изобретения бумаги. Мы генетически запрограммированы помнить их (поэтому их легче преподносить), и, что ещё более важно, аудитория генетически запрограммирована их слушать (и становиться счастливее, слушая истории).

Так как одну и ту же историю можно свободно рассказывать каждый раз по-разному, вам не нужно записывать всё в точности до последнего слова. Хватит основных пунктов, обо всём остальном позаботятся ваши человеческие наклонности. Записанные основные пункты помогут связать истории между собой.

3. Практикуйтесь немного больше, чем вам нужно

Мой друг Крис Гиллибо (Chris Guillebeau), основатель и ведущий церемонии The World Domination Summit, в течение года каждый уикенд занимается тем, что произносит по меньшей мере 10 докладов во время переговоров. Иногда он рассказывает историю. В другой раз напоминает аудитории о 15 важных вещах, которые обсуждались до перерыва на ланч.

Как участник WDS и начинающий спикер, я однажды спросил у него: «Как ты вспоминаешь всё, что нужно сказать, причём в полном объёме, каждый раз, когда выходишь на сцену?» Я надеялся на секретный лайфхак, но его ответ - и это чистая правда - был самым обыкновенным: «Я много практикуюсь».

Теперь и я этим занимаюсь. И это работает. Всякий раз, когда мне предстоит произнести речь, я репетирую по меньшей мере 2–3 раза. Это требует времени, это зачастую скучно, приходится заниматься днями или неделями, и вам совсем не хочется практиковаться снова. Но вы делаете это не для себя. Вы делаете это для своей аудитории. Если вы хотите запомниться ей, придётся погрузиться в непривлекательную, скучную, однообразную работу.

4. Разбивайте свой доклад на части

Крис Гиллибо посоветовал не только много практиковаться. Также он упомянул, что работает над отдельными частями. Он пытается разбить свою презентацию на кусочки, а потом собирает их вместе.

Сейчас я делаю так же, и это уменьшает время на подготовку. Работая над частями, я могу разрабатывать и принимать решение о разных отрывках презентации параллельно. Если я спотыкаюсь на каком-то куске текста в середине (или, ещё хуже, в самом начале), мне не приходится ждать идеального рабочего состояния ничего не делая - я могу работать над другими частями, пока не утрясу вопрос с проблемной.

Быстрее заканчивайте свой доклад, больше времени практикуйтесь, до тех пор, пока это не войдёт в привычку. Ничто не влияет на уверенность больше, чем успех, и ничто не способствует успеху так, как постоянная практика.

Некоторые люди упражняются ровно столько, сколько нужно. Когда я говорю «практикуйтесь больше», я имею в виду, что репетировать надо больше, чем нужно.

5. Сбросьте скорость. Медленно спускайтесь

Общая проблема у всех интровертов вроде меня: если мы начали говорить, мы начинаем гнаться за мыслями, от которых пытались избавиться. Моя голова - это генератор идей, который постоянно движется вперёд. Мой рот, наоборот, говорит медленно, стараясь не совершить ошибку.

Но в один прекрасный момент вас прорывает, и вы выпускаете все накопившиеся мысли наружу. Пытаться поспеть за своим мозгом - то же, как если бы муравей пытался удерживать быка, мчащегося по склону горы. Но пытаться ускорить свою речь, чтобы произнести всё, что родилось в вашей голове, приводит к строго противоположному эффекту: вы начинаете заикаться, теряетесь, повторяетесь. Поэтому нервничаете ещё больше и отходите от запланированной речи.

Если ваша идея важна, то она заслуживает всего времени, которое необходимо, чтобы её выразить. Более полезный подход - думать медленнее. Не совсем медленно, конечно, скорее, с большей осторожностью.

Такая проблема появляется из-за небрежности: вы не связываете мысли друг с другом, а вместо этого начинаете скакать с одной на другую. Несколько скачков с дороги - и вы уже с трудом вспоминаете, где находитесь.

Зафиксироваться на одной мысли просто. Когда вы замечаете, что ваши мысли унесли вас далеко вперёд, просто вернитесь назад и повторите нужную идею.

6. Не теряйтесь!

Когда я готовился к выступлению на TEDx, я позвал своего друга Майка Паччионе (Mike Pacchione), специалиста по публичным выступлениям, чтобы тот указал мне на недостатки. Он поймал меня на том, что я часто отходил от темы.

Это происходит, когда идея, о которой ты говоришь, исчезает в никуда, и ты решаешь последовать за ней. Проблема в том, что блуждание в мыслях редко заканчивается на одной идее. Как только потеряешься один раз, продолжаешь все глубже проваливаться в кроличью нору.

Проблема не в том, что вы не можете рассказывать интересно, когда блуждаете, а в том, что стоит только начать блуждать, как вы совсем теряетесь. Как турист теряется в лесу? Он сходит на один шаг с тропы, чтобы посмотреть на растения. А потом: «О, грибы», - и ещё несколько шагов в сторону. «Хей, вон то дерево впереди выглядит здорово», - и только когда он решает вернуться обратно, осознаёт, что понятия не имеет, как это сделать.

Соблазн повитать в мыслях может быть высок, но потом очень сложно вернуться на правильный путь.

Есть два практических способа решения этой проблемы. Первый - следовать совету № 3 и много практиковаться. Чем больше ты практикуешься, тем больше собственных историй ты запоминаешь и знаешь, куда они могут привести. Другое решение заключается в том, что единственное, что может помочь, когда стоите на сцене и чувствуете, что уходите от темы, - это выбросить лишние мысли из головы.

Ваш мозг не хочет следовать за отвлечёнными мыслями, он хочет обдумать их. Лучший способ остаться на верном пути - напомнить себе, что вы можете их обдумать… но не прямо сейчас. Выбросите их из головы. Возможно, их можно будет использовать во время произнесения этого же доклада в будущем. Но, ради всего святого, не пытайтесь использовать их сейчас.

7. Придумайте успокаивающий ритуал

Моё сердце было готово пробить грудную клетку. Я чувствовал, что все мышцы напряжены, а поле зрения начинает сужаться. Дыхание стало учащаться. «Что происходит?» - спрашивал я себя. Я был на грани панической атаки. Мне нужно было сделать шаг на сцену, чтобы произнести самую важную речь в своей жизни, но единственное, о чём я мог думать, так это о том, что я собираюсь послать всё куда подальше. Это дало выход стрессовой реакции, и всё покатилось по наклонной.

К счастью, я был проинструктирован, что делать, если такое случится. Ванесса Ван Эдвардс (Vanessa Van Edwards), одна из величайших спикеров, которых я имел удовольствие знать, помогла мне подготовиться. Она поделилась, что сама тоже нервничает перед большими презентациями. Если бы она сама мне это не сказала, я бы никогда и не подумал.

Секрет, который она использует? Успокаивающая техника. У каждого хорошего оратора такая есть, и каждый хороший оратор знает, что придерживаться её необходимо, чтобы показать себя с лучшей стороны.

Что делает Ванесса: она находит тихое место, где за несколько минут до запланированного выхода на сцену выпрямляет спину, глубоко дышит и представляет успех.

Это может прозвучать немного глупо, но это на самом деле работает. Я и сам пользуюсь этим способом.

Перед важным событием для тела абсолютно нормально начать выделять много гормона стресса - кортизола. Мы становимся особо чувствительны к стрессовым ситуациям. Просто тысячи лет назад чувствовать стресс и не реагировать на него могло бы стоить вам жизни.

Сегодня такое случается нечасто - я не могу вспомнить сообщения о «смерти из-за нерешительности», - но наша биология не поспевает за нами. Ужасная ирония в том, что чем больше вы позволяете стрессу охватить себя, тем больше вероятность совершить ошибку и плохо выступить.

Поэтому, перед тем как выйти на сцену, проверьте себя и свой уровень стресса. Волнение - это нормально. А нервозность - плохо. Всегда приберегите для себя несколько минут перед выходом, чтобы успокоиться.

8. Когда ошибаетесь, продолжайте говорить

Я был большим фанатом телевизионного шоу «Отчёт Кольбера». Я редко пропускал даже эпизод. Это были одни из самых популярных «новостей» в прямом эфире на телевидении. Если вы смотрели это шоу, вы могли заметить, что Стивен путал слова практически в каждом эпизоде. Он мог построить фразу так, что она теряла смысл, мог пропустить слово или неправильно его произнести.

Но вы могли и не заметить этого, потому что внешне Кольберт никак не реагировал. Когда он допускал ошибку, он не запинался и не пытался исправить. Он просто продолжал говорить, потому что знал то, что должны запомнить все выступающие публично интроверты:

контекст важнее деталей.

Он мог допустить ошибку и даже не обратить на это никакого внимания. И этого никто не замечал, потому что никто не вслушивался в каждое произнесённое слово. Все слушали контекст.

Куда хуже, чем небольшая ошибка, - привлечение к ней внимания. Если вы запнулись, используйте своё чувство юмора, чтобы сгладить ситуацию. Отшутитесь и двигайтесь дальше.

9. Помните, что аудитория хочет, чтобы всё прошло успешно

Скорее всего, самый простой совет, который дают все подряд, помог мне научиться использовать все предыдущие советы в действии:

Всегда помните, что аудитория не желает вам провала.

Когда вы волнуетесь из-за предстоящего большого события, эта простая истина может легко забыться. Ваша аудитория не собирается прогонять вас со сцены. Она хочет узнать то, чему вы хотите их научить. Собравшиеся тратят своё время и, возможно, деньги, чтобы послушать вас. Люди не отдают своё время и деньги за плохой опыт. А как раз наоборот.

Когда вы нервничаете перед выступлением, легко подумать: «Что, если кому-то не понравится то, что я скажу?» Эта мысль начинает распространяться, и вскоре вы начнёте спрашивать себя: «Что, если все меня ненавидят?»

Такой образ мышления приводит к плохим выступлениям. Не думайте так. Не позволяйте себе сворачивать на эту дорогу, потому что в действительности аудитория на вашей стороне. Она хочет, чтобы у вас всё получилось. И, если вы будете следовать этим девяти советам, у вас будут все преимущества, чтобы быть на высоте.